增肌減脂必吃!營養師告訴你,堅果加乳清怎麼搭配才對?

運動營養愈來愈流行,很多人詢問營養師該怎麼做才能提升運動成效、運動前後要吃什麼才能增肌減脂?有些教練會推薦喝乳清蛋白補充蛋白質,但是你真的吃對了嗎?

除了乳清蛋白之外,堅果當中由於富含維生素E、鎂等微量營養素,可以減輕運動後痠痛和預防抽筋,因此,堅果和乳清都是運動補充的關鍵!

這次營養師用「懶人包」概念,再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效!

運動前後補充大原則

首先,複習一下運動前後補充的原則,在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100卡。而在運動後補充方面,愈快補充愈好,碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂2種目的而有所不同:

減脂:重點是減少碳水化合物,因此運動後可以吃一些蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充點熱量,但又不會攝取到碳水化合物。

增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2~4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如:一根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

(圖片來源:林世航營養師提供)

乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解3種,濃縮乳清約含有70~85%的乳清蛋白,分離乳清則有90%以上,而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸,吸收速率遠高於濃縮與分離乳清,因此想要快速補充的話,水解乳清是不錯的選擇。

運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎?

(圖片來源:林世航營養師提供)

研究發現,運動後蛋白質補充量「每公斤體重X 0.25克」時,就能有最佳的肌肉合成效率,就算多吃也不會更有效。以50公斤女生為例,運動後約需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了。(推薦閱讀:【運動,吃對了嗎?】運動後聰明吃,加速減重 

除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,運動後愈快補充愈好,建議在30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!

吃堅果,加速達到增肌減脂的目標

由於運動會常伴隨著「破壞」與「修復」,「破壞」源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題,這些都不只會影響著運動表現,也減少我們運動的強度、時間與頻率,像是「鐵腿」就可能讓我們好幾天不能運動,當然就阻礙我們想要達到增肌減脂的目標!

(圖片來源:pixabay)

堅果含有維生素E,避免肌肉受損、加速恢復

研究發現,補充維生素E能降低運動時的氧化傷害,進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象,提高運動強度和運動頻率。然而,國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%,所以我們就在缺乏維生素E的狀況下運動,當然容易會有發炎問題,所以,對於運動族群而言,最迫切需要補充的莫過於維生素E。(推薦閱讀:吃堅果好處多 還能維持體態

(圖片來源:林世航營養師提供)

堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充,學者也發現,低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30~40克堅果)可以促進減重成效,這樣的結果很適合正在減脂的人遵循,將日常生活中部分的熱量以堅果取代,幫助達到減脂減重的目標。

(圖片來源:林世航營養師提供)

由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都想達到健美體態和標準體重,因此運動吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素!

無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉,加速恢復。

身為運動族群的你,可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。

也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的。最後,也別忘了堅果富含優質油脂,但要購買有安心履歷、充氮包裝的堅果才能保證油脂不氧化,買到最新鮮的堅果。

(本文作者為營養師林世航)

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